Kreatinladdning är ett enkelt sätt att snabbt fylla musklernas kreatindepåer och kan ge en tidigare effekt än om du börjar försiktigt med låg daglig dos. Det är särskilt relevant om du vill få ut mer av tunga lyft, sprintar eller ett nytt träningsblock redan den första veckan. Här går jag igenom hur upplägget fungerar, vilka doser som brukar användas, vad du kan förvänta dig och när en lugnare start faktiskt är bättre.
Det här är det viktigaste att ta med sig
- En laddningsfas med kreatin ligger oftast på cirka 20 g per dag i 5–7 dagar, gärna uppdelat i flera doser.
- Utan laddning når du samma mättnad till slut, men det tar ofta 3–4 veckor med 3–5 g per dag.
- Den snabbaste effekten är mest relevant om du vill känna av resultatet redan nu, inte om du bara vill ha en enkel rutin.
- Den vanligaste nackdelen är tillfälligt vattenupptag och ibland magbesvär om dosen tas för stort på en gång.
- Kreatinmonohydrat är den mest studerade formen och det upplägg jag själv hade valt först.
Så fungerar laddningsfasen i musklerna
När du höjer dosen snabbt fyller du musklerna med mer kreatin på kortare tid. Det gör att mer fosfokreatin finns tillgängligt, och fosfokreatin hjälper kroppen att återbilda ATP, den snabba energimolekyl som driver explosivt arbete.
Det är därför kreatin främst märks i korta och intensiva insatser: tunga set, upprepade sprintar, hopp, intervaller och andra moment där du vill hålla kvaliteten hög över flera repetitioner. För ren uthållighet är effekten normalt mycket mindre tydlig.
Poängen med laddning är alltså inte att kreatin plötsligt blir en genväg till resultat, utan att du når mättnad snabbare. När depåerna väl är fyllda blir nästa fråga hur du behåller dem utan att magen protesterar.
Så doserar du utan att gissa
Det klassiska upplägget är cirka 20 g per dag i 5–7 dagar, ofta uppdelat på 4 doser om 5 g. Ett mer exakt sätt är att räkna 0,3 g per kilo kroppsvikt och dag. Därefter går man över till 3–5 g per dag som underhåll.
| Kroppsvikt | Laddningsdos per dag | En enkel praktisk variant |
|---|---|---|
| 60 kg | 18 g | 3 x 6 g |
| 70 kg | 21 g | 3 x 7 g |
| 80 kg | 24 g | 4 x 6 g |
| 90 kg | 27 g | 3 x 9 g |
Det exakta upplägget är inte kritiskt. Jag brukar tänka att totalen över dagen är viktigare än perfekt tajming, men att magen ofta mår bättre om dosen delas upp. Om du är känslig i magen är det också klokt att ta kreatinet tillsammans med mat, särskilt under laddningsfasen.
Efter de första dagarna räcker det normalt med en stabil underhållsdos på 3–5 g dagligen. Det är där många fastnar i onödan, fast egentligen är det den enklaste delen av hela rutinen.
Laddning eller lugn start ger olika fördelar
Om du inte har bråttom fungerar en vanlig daglig dos lika bra på sikt. Skillnaden är främst tid: laddning ger snabbare mättnad, medan låg dos är snällare mot magen och enklare att följa.
| Upplägg | Fördel | Nackdel | När jag hade valt det |
|---|---|---|---|
| Laddningsfas | Snabbare effekt och snabbare mättade depåer | Mer risk för vattenökning och magstrul | När du vill märka skillnad redan den första veckan |
| Låg daglig dos från start | Enklare rutin och ofta bättre tolerans | Långsammare väg till samma nivåer | När du vill ha minsta möjliga krångel eller har känslig mage |
Flera översikter i den vetenskapliga litteraturen landar i samma praktiska slutsats: laddning ger snabbare upptag i musklerna, men en jämn daglig dos kommer ofta ikapp efter några veckor. Det är också därför jag ser laddning som ett val för tempo, inte som ett krav för att kreatin ska fungera.
Nästa fråga är därför inte bara vilken dos som är rätt, utan vad du faktiskt kommer att märka när du börjar.
Det här kan du märka de första dagarna
Den vanligaste reaktionen är att vågen går upp något innan spegeln förändras. För många handlar det om 1–3 kg i tillfällig viktökning, främst på grund av vätska i musklerna. Det är inte fett, och det säger inte att något är fel.Jag brukar också se tre andra mönster: bättre tryck i sista repetitionerna, lite mindre fall i explosiva prestationer och ibland ett lättare magbrus om dosen tas för stort på en gång. Den senare delen går ofta att undvika genom att dela upp intaget.
- Mer tryck i korta pass som knäböj, bänkpress, sprint och intervaller.
- Tillfällig viktuppgång som oftast är vätska i musklerna, inte fett.
- Mindre magbesvär om du tar 3–5 g per dos i stället för hela dagsmängden på en gång.
Om du inte märker något efter två eller tre dagar är det helt normalt; effekten byggs upp över tid. Det gör att nästa avsnitt blir viktigt om magen, vikten eller tävlingsdagen spelar roll för dig.
När laddning inte är rätt väg
Jag hade varit försiktig med laddning om du redan vet att stora doser gör magen orolig, om du behöver hålla nere kroppsvikten eller om du bara vill ha en så enkel rutin som möjligt. Då är det ofta bättre att börja med 3–5 g per dag och låta effekten komma långsammare.
- Du får lätt illamående, uppblåsthet eller lös mage av kosttillskott.
- Du väger in till tävling och vill undvika tillfällig vätskeökning.
- Du tränar regelbundet men har ingen brådska med resultatet.
- Du vill minimera risken att glömma flera doser per dag.
Jag skulle också vara extra noggrann om du har njursjukdom, misstänkt njurproblematik, är gravid eller använder läkemedel där njurfunktionen spelar roll. Då hör kreatin hemma i en dialog med vården, inte i ett snabbt test från hyllan.
Det upplägg jag hade valt i praktiken
Om målet är snabb effekt och du tål tillskott bra hade jag valt 5–7 dagar med laddning, uppdelat i flera mindre doser, följt av 3–5 g per dag. Om målet i stället är minimal friktion hade jag skippat laddningen och kört samma underhållsdos direkt från start.
- Välj kreatinmonohydrat.
- Bestäm om du vill ha snabbast möjliga mättnad eller enklast möjliga rutin.
- Dela upp dagsdosen om magen är känslig.
- Fortsätt ta det varje dag, även på vilodagar.
- Låt styrketräningen, maten och sömnen göra resten.
Jag ser kreatin som ett litet men pålitligt verktyg: inget dramatiskt, men tillräckligt konsekvent för att det ska märkas över tid. För de flesta som tränar regelbundet är det därför smartare att välja ett upplägg som passar magen, schemat och målet än att jaga den mest aggressiva dosen.
