Du kan gå ner i vikt av att sluta dricka alkohol, men resultatet beror på vad som ersätter alkoholen. Du sparar kalorier, sover ofta bättre och får lättare att hålla en planerad deff, men effekten blir störst när du samtidigt undviker att kompensera med snacks och sötsaker.
Alkoholstopp kan ge viktnedgång när kalorierna inte ersätts
- Alkohol ger cirka 7 kcal per gram, utöver kalorier från socker och kolhydrater i drycken.
- En helg utan alkohol kan spara flera hundra till över tusen kalorier.
- Sömnen och aptitkontrollen kan förbättras, vilket gör en deff lättare att följa.
- Snabb viktminskning i början består delvis av vätska och mindre maginnehåll, inte bara fett.
- Sluta tvärt med försiktighet om du dricker mycket eller får abstinenssymtom.
Därför kan mindre alkohol ge utslag på vågen
Den enklaste förklaringen är energibalansen. Alkohol innehåller ungefär 7 kcal per gram, och drycken kommer ofta tillsammans med socker, juice, läsk, chips eller nattmat. Livsmedelsverket beskriver därför alkohol som en energirik del av kosten, även om den inte mättar särskilt bra.
Alkohol påverkar också beteendet runt maten. Efter några glas blir det svårare att hålla fast vid planerade portioner, och många blir hungrigare eller mindre noggranna med sina val. Forskning på området pekar på att alkoholens kalorier ofta läggs ovanpå den vanliga maten i stället för att ersätta den.
| Dryck | Vanlig mängd | Ungefärliga kalorier |
|---|---|---|
| Starköl | 33 cl | 130-160 kcal |
| Vin | 12-15 cl | 90-130 kcal |
| Cider | 33 cl | 160-220 kcal |
| Sprit | 4 cl, utan mixer | 80-100 kcal |
| Drink | 20-30 cl | 180-350 kcal |
Det är ungefärliga värden eftersom alkoholhalt, socker och portionsstorlek varierar. Mixern är ofta den dolda kalorikällan. En drink med söt läsk eller juice kan därför innehålla mer energi än själva spriten.
Hur mycket vikt kan du tappa utan alkohol
Det går inte att lova en viss viktnedgång, eftersom kroppen och matvanorna ser olika ut. Om du till exempel brukar dricka 1 000 extra kalorier under en vecka och inte ersätter dem med annan mat, har du skapat ett underskott som kan märkas över tid. Det är inte en dramatisk förändring från en dag till en annan, men den kan bli betydande över flera månader.
På vågen kan resultatet komma snabbare än fettförlusten. Under de första veckorna kan du se några hekto eller ett par kilo mindre på grund av förändrad vätskebalans, mindre salt mat och mindre innehåll i magen. Därefter blir utvecklingen ofta långsammare och mer beroende av det totala energiunderskottet.
Jag brukar rekommendera att du tittar på trenden över tre till fyra veckor i stället för att tolka enstaka vägningar. Väg dig under liknande förhållanden, exempelvis på morgonen, och komplettera med midjemått eller hur kläderna sitter. Det ger en mer rättvis bild än en enskild siffra efter en helg.
Så använder du alkoholstoppet i en deff
Att ta bort alkohol är ett bra första steg, men det är inte en komplett deffstrategi. Jag skulle bygga resten kring mat som mättar, regelbunden styrketräning och ett måttligt underskott som du kan hålla även när motivationen är låg.
Börja med en tydlig period
Testa exempelvis 30 alkoholfria dagar. Skriv ner hur mycket du normalt dricker under en vecka och jämför sedan med sömn, hunger, träningskvalitet, vikt och midjemått. Ett tydligt test gör det lättare att se vad som faktiskt förändras.
Planera vad som ska ersätta vanan
Byt inte bara ut ölen mot stora mängder läsk, snacks eller alkoholfri cider med mycket socker. Ha i stället ett par fasta alternativ hemma, till exempel mineralvatten med citrus, sockerfri dryck, alkoholfri öl med låg energimängd eller te.
Det sociala tillfället behöver också en plan. Jag tycker att det fungerar bättre att bestämma dryck i förväg än att improvisera när alla andra redan har börjat dricka. På så sätt slipper du göra ett nytt beslut varje gång någon frågar vad du vill ha.
Läs också: Varannandagsfasta - Så lyckas du med viktnedgång & deff!
Skydda musklerna under deffen
Om du tränar styrka kan ett proteinintag på ungefär 1,6-2,0 gram per kilo kroppsvikt och dag vara en praktisk riktlinje för att stödja muskelbevarande. Kombinera det med två till fyra styrkepass i veckan och undvik att sänka kalorierna extremt bara för att vikten ska gå snabbare.
Alkoholfritt hjälper särskilt när det gör det lättare att sova och återhämta sig. Alkohol kan störa sömnens kvalitet, bland annat REM-sömnen, även när du somnar snabbare. Bättre sömn gör inte automatiskt att du går ner i vikt, men det kan göra det lättare att träna, hantera hunger och hålla rutiner.
Det som ofta avgör resultatet är helgen
Den vanligaste missen är att alkoholen försvinner men kalorierna blir kvar. En person kan sluta dricka fyra öl men i stället äta stora mängder godis, chips och hämtmat. Då blir skillnaden på vågen liten, trots att alkoholen i sig är borta.
Jag skulle därför följa tre saker under de första veckorna:
- Dryck, inklusive alkoholfritt och kaloririka mixers.
- Helgmat, särskilt snacks, pizza och nattätande.
- Sömn och hunger, eftersom de ofta förändras när alkoholen tas bort.
Försök inte heller kompensera för tidigare drickande genom att fasta eller hoppa över måltider. En regelbunden frukost, lunch och middag med protein, grönsaker och fiberrika kolhydrater ger ofta bättre kontroll än att spara alla kalorier till kvällen.
Om du tränar hårt är det klokt att inte använda ett enstaka glas som förklaring till allt som går dåligt. Helheten över veckan spelar större roll än en isolerad kväll, men återkommande helger kan snabbt äta upp ett måttligt underskott.
Sluta inte tvärt utan stöd om kroppen reagerar
För de flesta är en alkoholfri period ofarlig och positiv. Men om du dricker stora mängder ofta, har gjort misslyckade försök att sluta eller får skakningar och svettningar när du inte dricker, kan du behöva medicinsk hjälp.
Abstinens kan ge oro, illamående, sömnproblem, skakningar och svettningar. Vid feber, förvirring, hallucinationer, minnespåverkan eller ostadig gång ska du kontakta vården. Vid kramper eller mycket snabb puls ska du ringa 112. 1177 kan hjälpa dig att bedöma symtomen och hitta rätt vård.
Det här är inte ett skäl att fortsätta dricka, utan ett skäl att planera avslutet säkrare. Vårdcentralen, en beroendemottagning eller Alkoholhjälpen kan ge stöd, behandling och råd utan att du behöver lösa allt på egen hand.
Gör alkoholpausen till ett test som ger dig svar
Det mest användbara är att se alkoholstoppet som ett praktiskt experiment. Följ viktens veckomedel, midjemått, sömn, hunger och träning under 30 dagar. Då ser du om viktnedgången främst kommer från sparade kalorier, mindre kvällsätande eller förbättrade rutiner.
Min rekommendation är att börja med att ta bort alkoholen, behålla regelbundna måltider och justera resten först efter två till tre veckor. Det som fungerar är sällan den hårdaste planen, utan den plan du fortfarande kan följa när vardagen blir stressig och helgen kommer.
